Le stretching

🏋🏻 Le stretching joue sur la force de résistance passive du muscle. Un travail constant en force peut réduire l’amplitude de mouvement en raidissant les muscles. Une certaine raideur est indispensable, en particulier dans les sports de force ; mais trop de raideur et trop de réduction d’amplitude s’avère source de blessures. Cependant, la souplesse n’est pas une fin en soi. Il est certes impressionnant d’être souple mais, au-delà d’un certain stade, trop de souplesse ira à l’encontre de la performance. 🏋🏻

Nous avons 4 occasions d’étirer nos muscles :

1️⃣ En échauffement : conserver un élastique tendu quelques secondes, celui-ci se met immédiatement à chauffer. C’est pour cette raison que l’étirement échauffe les muscles et les tendons. Mais, cet élastique, si nous tirons trop dessus, il va se détendre et perdre toutes ses forces. Au pire, il peut aller jusqu’à craquer. Il en est de même pour les muscles. L’échauffement par étirement on doit toujours rester doux. En effet, les recherches médicales montre que des échauffements par étirements soutenus sont généralement associés à une baisse de performance. En perdant ne serait-ce qu’un petit peu de sa réactivité, le muscle devient tout de suite moins explosif du fait du ralentissement du cycle étirement / détente. Cette baisse de performance ne dure que quelques heures, mais c’est assez pour entraver un entraînement. Donc ne poussait pas excessivement les étirements lors de l’échauffement.

2️⃣ Entre les séries : pendant un entraînement, le fait de s’étirer peut avoir deux conséquences :

– dans le meilleur des cas, l’étirement permet de regagner rapidement de la force musculaire, ce qui est une bonne chose pour réduire le temps de repos entre les séries.

– dans le pire des cas l’étirement accentue la perte de force.

➡️ Ces réponses extrêmes s’expliquent tout deux et ne sont pas aussi étonnant qu’il y paraît au premier abord. Elles dépendent en grande partie du degré de fatigue musculaire intense durant l’effort. Il peut même arriver que l’étirement s'avère bénéfique entre les premières séries, puis contre-productif entre les séries suivantes. L'effet inverse peut aussi se produire. L’avantage, avec l’étirement est que l'on ressent de suite les bienfaits et les méfaits. Il ne faut donc pas être dogmatique face à l'étirement entre les séries. Même si certains en louent les vertus, les effets bénéfiques ne s'appliquent en aucun cas à tout le monde et tout le temps.

3️⃣ Juste après la musculation : il s'agit du meilleur moment pour s'étirer, car, quoi qu'il arrive, on n'influence pas la potentielle baisse de performance temporaire. L'idéal est d'étirer les muscles qui viennent d'être entraînés, car à ce moment là, ils sont biens chauds. Mais gardez à l'esprit : être trop souple peut nuire à la performance sur le long terme. Entretenez juste une bonne amplitude de mouvement afin de prévenir les blessures.

4️⃣ Entre les entraînements : les étirements peuvent être utilisés comme moyens d'accélérer la récupération entre deux entraînements. Le problème de cette stratégie est que vous prenez le muscle à froid, ce qui peut s'avérer dangereux. Par ailleurs, contrairement à une idée reçue, les étirements entre les entraînements ne vont pas forcément favoriser la récupération musculaire.

🤔Comment s’étirer ? 🤔

Il existe deux principales techniques d’étirements :

1️⃣ L’étirement statique il s’agit juste de tenir la position d’étirements un certain temps (en général de 10 secondes à 1 minute). Le degré d’étirement peut aller de très léger assez fort sur l’objectif.

✅ pratiqué de manière contrôlée et progressive, il est assez peu susceptible d’engendrer une blessure.

❌ Cette forme d’étirements et la plus sceptique de baisser les performances lorsqu’il y a les pratiquer avant un entraînement.

2️⃣ L’étirement dynamique il s’agit de tirer plus ou moins brusquement sur son muscle grâce a des petits à-coups répétés durant 10 à 20 secondes. Cette forme d’étirements ressemble un peu a de la pliométrie, car on joue sur un cycle d’étirement / détente et déclenche une contraction myotatique réflexe. Le but des à-coups et de forcer le muscle s’étirer plus qu’il ne le ferait naturellement.

✅ il est le moins susceptible de baisser les performances lorsqu’il est pratiqué avant l’entraînement, cela à condition de ne pas se déchirer un muscle. La plus grande prudence s’impose donc vis-à-vis de cette forme d’étirement traumatisante.

❌ ce type d’étirement est le plus à même d’engendrer une blessure.